골다공증의 원인, 골다공증의 발생 징후, 골다공증을 예방할 수 있는 방법 6가지

나이가 들면서 우리 몸에는 많은 변화가 일어납니다. 그중 하나가 골다공증입니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워서 생기는 현상입니다. 나이가 들어서 넘어지면 골절되는 경우를 주위에서 흔하게 볼 수 있는데, 골다공증이 원인인 경우가 많습니다. 골다공증은 나이가 들면서 뼈를 구성하는 세포들의 활동이 줄어들고, 칼슘과 다른 중요 미네랄들이 제대로 보충되지 않기 때문에 발생하는 것입니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지면서 뼈의 밀도가 감소하는 경우가 많습니다. 오늘은 골다공증의 원인은 무엇이고, 발생 징후와 예방할 수 있는 방법에 대해서 알아보았습니다.

골다공증의 원인

골다공증은 뼈의 밀도와 품질이 감소하여 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 이는 여러 요인에 의해 발생할 수 있는데, 주요 원인 중 하나는 나이입니다. 나이가 들면서 뼈를 재생하는 과정이 느려지고, 뼈를 구성하는 미네랄의 손실이 빨라집니다. 특히 여성은 폐경 후 에스트로겐 수치가 감소하면서 뼈 손실이 가속화될 수 있습니다. 또한, 생활습관도 큰 영향을 미칩니다. 부족한 칼슘 섭취, 비타민 D 결핍, 과도한 알코올 섭취, 흡연, 운동 부족 등이 골다공증의 위험을 높입니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소이므로, 이들의 섭취가 충분하지 않으면 뼈가 약해질 수 있습니다. 유전적 요인도 골다공증 발생에 영향을 줄 수 있습니다. 가족 중에 골다공증 환자가 있다면, 발생 가능성이  더 높을 수 있습니다. 또한, 장기간 스테로이드 같은 특정 약물을 사용하거나, 갑상선 문제와 같은 특정 질환도 골다공증을 유발할 수 있습니다. 이처럼 골다공증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 그럼 골다공증이 발생했는지 미리 알 수 있는지 알아보겠습니다.

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골다공증의 발생 징후

골다공증은 종종 "침묵의 질환"으로 불립니다. 이는 초기 단계에서는 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 질환을 인지하기 어렵기 때문입니다. 대부분의 경우, 골다공증은 골절이 발생했을 때나, 특히 척추나 손목, 고관절 같은 부위에서 골절이 발생했을 때 처음으로 발견되곤 합니다. 그러나 일상생활에서도 주의 깊게 관찰하면 알 수 있는 몇 가지 징후가  있습니다.

• 키가 줄어드는 현상 : 지속적으로 키가 줄어들거나 자세가 굽는 것은 척추에서 미세 골절이 발생했을 가능성을 나타낼 수 있습니다.
• 통증 : 특히 등이나 허리에서의 만성적인 통증은 골다공증으로 인한 척추 골절로 인해 발생할 수 있습니다.
• 자세의 변화 : 골다공증이 진행되면 척추의 변형으로 인해 몸의 자세가 앞으로 굽는 현상이 발생할 수 있습니다.

그러나 이러한 징후들은 골다공증이 상당히 진행된 후에야 나타나기 때문에, 골다공증 초기 단계에서 알기는  어렵습니다. 따라서 골다공증의 존재 여부와 질환의 진행 정도를 정확히 알기 위해서는 병원을 방문해 검사를 받아야 합니다. 가장 정확한 진단 방법은 뼈 밀도 측정 검사(DEXA 스캔)입니다. 이 검사를 통해  뼈의 밀도를 측정하여 골다공증의 존재 유무와 진행 단계를 알 수 있습니다. 고위험군에 속하는 사람들, 예를 들어 폐경기 이후의 여성, 나이가 많은 남성, 골다공증 가족력이 있는 사람들은 정기적으로 이러한 검사를 받는 것이 좋습니다. 만약 검사 결과가 골다공증이 있을 것으로 의심되거나 골다공증의 위험 요소가 있다면, 의사와 상의하여 적절한 조치를 받는 것이 중요합니다. 참고로 남자도 골다공증이 발생하는데, 보통 70세 이상의 남자에서 발생되며, 테스토스테론 수치의 감소, 부적절한 영양 섭취, 흡연, 과도한 알코올 섭취, 신체 활동 부족, 그리고 특정 약물 사용이 원인이 되어 발생합니다.

골다공증을 예방할 수 있는 방법 6가지

골다공증을 예방하는 것은 남녀를 불문하고 누구에게나 중요한 일입니다. 다행히도 우리의 생활 습관을 조금만 바꿔도 큰 도움이 될 수 있습니다. 여기 몇 가지 쉽고 구체적인 방법을 소개할게요.

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1. 칼슘 섭취 늘리기

골다공증 예방에서 가장 중요한 것 중 하나는 충분한 칼슘 섭취입니다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄로, 주로 뼈와 치아에 저장되어 있습니다. 건강한 뼈를 유지하기 위해 필요한 칼슘의 양은 나이, 성별, 생활 방식에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인은 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장되며, 여성의 경우 폐경 후에는 이 수치가 1200mg으로 증가합니다. 칼슘을 풍부하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식을 먹는 것입니다. 칼슘을 공급하는 좋은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 유제품 : 우유, 치즈, 요거트는 칼슘의 훌륭한 원천입니다. 이들 식품은 또한 비타민 D도 함유하고 있어, 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
• 채소 : 특히 녹색 잎채소(브로콜리, 케일, 무채)는 칼슘을 함유하고 있습니다. 이러한 채소는 또한 다양한 비타민과 미네랄을 제공하므로 건강에 매우 좋습니다.
• 두부와 콩 제품 : 두부, 콩, 템페 등 콩으로 만든 식품도 칼슘을 공급하는 좋은 방법입니다. 특히 두부는 칼슘 함량이 높은 식품 중 하나로, 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
• 생선 : 정어리, 연어와 같이 뼈째 먹는 생선들은 칼슘을 함유하고 있어, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
• 강화식품 : 일부 오렌지 주스, 빵, 시리얼은 칼슘으로 강화되어 있습니다. 이러한 식품들은 칼슘 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼슘 섭취를 늘리는 것과 함께, 칼슘의 흡수를 돕기 위해 비타민 D 섭취도 중요합니다. 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 자연스럽게 얻을 수 있으며, 비타민 D가 함유된 식품이나 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 유지하며 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 골다공증을 예방하는 가장 기본적이면서도 중요한 방법 중 하나입니다. 정기적인 운동과 함께 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취는 뼈 건강을 지키고, 골다공증의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

2. 비타민 D 섭취하기

비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 데 필수적인 역할을 합니다. 즉, 골다공증 예방에 있어 매우 중요한 역할을 하는데요, 비타민 D가 충분하지 않으면 아무리 많은 칼슘을 섭취해도 제대로 흡수되지 않습니다. 그렇기 때문에 비타민 D의 적절한 섭취는 골다공증 예방을 위해 필수적입니다. 비타민 D를 섭취하는 가장 자연스러운 방법은 햇볕을 쬐는 것입니다. 햇볕은 우리 피부에 있는 콜레스테롤 유도체를 비타민 D로 변환시키는 데 도움을 줍니다. 매일 10~15분 정도의 햇볕 노출(특히 오전 중)은 대부분의 사람들에게 필요한 비타민 D를 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 피부암 위험을 줄이기 위해 과도한 햇볕 노출은 피해야 하며, 자외선 차단제 사용이 권장됩니다. 또한, 식품을 통해서도 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 청어), 생선 간유, 달걀노른자, 그리고 비타민 D로 강화된 우유, 시리얼, 오렌지 주스 등이 있습니다. 이러한 식품들을 규칙적으로 섭취하는 것은 비타민 D 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 식품과 햇볕만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려운 경우도 있습니다. 특히 겨울철이나 일조량이 부족한 지역에 사는 사람들, 피부가 어두운 사람들, 노인들은 비타민 D의 자연적인 생성이 더 어려울 수 있습니다. 이런 경우, 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋을 수 있습니다. 보충제를 선택할 때는 의사나 영양 전문가와 상의하여 적절한 용량을 결정하는 것이 중요합니다. 비타민 D의 충분한 섭취는 뼈의 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 매우 중요합니다. 따라서, 햇볕 노출, 영양가 있는 식단, 필요시 보충제 복용을 통해 적절한 비타민 D 수준을 유지하는 것이 좋습니다.

 

3. 규칙적인 운동하기

규칙적인 운동은 골다공증을 예방하는 데 있어 중요한 역할을 합니다. 이는 운동이 뼈를 강화하고, 밀도를 높이며, 전반적인 근육의 힘과 균형을 향상시켜 낙상 위험을 줄이기 때문입니다. 특히, 몇 가지 운동 유형이 골다공증 예방에 특히 효과적입니다.

• 중량 부하 운동 : 이는 무게를 들어 올리는 운동으로, 뼈에 압력을 가해 뼈를 강화합니다. 예를 들어, 아령을 들어올리기, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기와 같은 운동이 여기에 해당됩니다. 이러한 운동은 뼈에 스트레스를 주어, 뼈가 더 강해지고 밀도가 높아지도록 자극합니다.
• 충격 운동 : 걷기, 조깅, 댄스, 계단 오르기와 같은 충격 운동은 뼈에 가해지는 충격이 뼈의 성장과 강화를 촉진합니다. 이러한 운동은 뼈에 가벼운 충격을 주어 뼈의 밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 하지만, 이미 골다공증이 있거나 골절 위험이 높은 경우에는 고강도 충격 운동은 피해야 합니다.
• 균형 및 유연성 운동 : 요가나 태극권과 같은 운동은 균형과 유연성을 향상시켜 낙상으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 운동은 몸의 안정성을 높이고, 뼈와 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.

운동을 시작할 때는 자신의 건강 상태와 운동 능력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 만약 운동 경험이 적거나, 건강에 문제가 있는 경우, 전문가의 조언을 받아 개인에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 운동은 일상생활 중에 꾸준히 실천하고, 일주일에 최소한 150분의 중등도 신체 활동을 목표로 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 단순히 골다공증 예방뿐만 아니라, 전반적인 건강과 웰빙에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

4. 흡연과 과도한 알코올 섭취 피하기

흡연과 과도한 알코올 섭취는 골다공증의 위험을 증가시키는 두 가지 주요한 생활습관 요인입니다. 이러한 습관은 뼈의 밀도와 건강에 부정적인 영향을 주기 때문에 골다공증 예방을 위해 피해야 할 행동들입니다.

• 흡연과 골다공증 : 연구에 따르면, 흡연은 뼈의 밀도를 감소시키고 골절 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 담배 연기에 포함된 유해 화학물질은 뼈의 세포를 손상시키고, 칼슘 흡수를 방해합니다. 또한, 흡연은 혈액 순환을 저하시켜 뼈의 건강을 유지하는 데 필요한 영양소와 산소의 공급을 제한합니다. 이는 결국 뼈의 재생 과정을 방해하고, 골다공증 발생의 위험을 높입니다.
• 과도한 알코올 섭취와 골다공증 : 알코올 또한 뼈 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 적당량의 알코올 섭취는 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 뼈의 밀도를 감소시키고 골절 위험을 증가시킵니다. 알코올은 칼슘과 비타민 D의 흡수를 방해하고, 뼈를 구성하는 세포의 기능을 저하시킵니다. 또한, 과도한 알코올 섭취는 호르몬 균형에 영향을 미쳐, 뼈의 건강을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 

흡연과 과도한 알코올 섭취를 피하는 것은 골다공증 예방 전략의 핵심입니다. 이러한 습관을 개선하면 뼈의 밀도를 유지하고, 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 

 

5. 체중 관리하기

체중 관리는 골다공증 예방에 있어 중요한 요소 중 하나입니다. 적절한 체중을 유지하는 것은 뼈의 건강을 지키고, 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중이 과도하게 낮은 경우, 뼈의 밀도가 감소할 위험이 있으며, 이는 골절의 위험을 높일 수 있습니다. 반대로, 과체중이나 비만도 뼈에 부담을 주고, 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 건강한 체중 범위 내에서 체중을 유지하는 것이 골다공증 예방에 중요합니다.

• 과체중과 골다공증 : 과체중이나 비만은 뼈에 추가적인 스트레스를 가하고, 근골격계에 부담을 줍니다. 이는 장기적으로 관절 문제와 더불어 뼈의 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 비만은 염증과 호르몬 변화를 유발할 수 있으며, 이는 뼈의 밀도와 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.
• 저체중과 골다공증 : 반면, 체중이 지나치게 낮은 사람들은 뼈의 밀도가 감소할 위험이 높습니다. 특히 여성에서는 저체중이 생리 불규칙과 같은 문제를 일으킬 수 있으며, 이는 뼈 건강에 필수적인 에스트로겐 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 낮은 체중은 뼈를 강화시키는 데 필요한 충분한 영양소의 섭취가 부족할 수 있음을 의미하기도 합니다.
• 건강한 체중 유지 방법 : 건강한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 중요합니다. 영양소가 풍부한 식품을 섭취하고, 과식이나 결식을 피하는 것이 좋습니다. 또한, 규칙적인 운동은 체중 관리뿐만 아니라 뼈의 밀도를 높이는 데도 도움이 됩니다.

체중 관리는 단순히 외모를 위한 것이 아니라, 뼈의 건강과 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 적절한 체중 유지는 골다공증 예방에 있어 기본이 되는 전략 중 하나입니다. 따라서, 정기적인 신체 활동을 통해 건강한 생활 습관을 유지하고, 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

6. 건강 검진받기

건강 검진을 통한 조기 진단은 골다공증 예방과 관리에 있어서 매우 중요한 부분입니다. 골다공증은 초기 단계에서는 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분이기 때문에, 많은 사람들이 자신이 이 질환을 가지고 있다는 사실을 모르고 지낼 수 있습니다. 이러한 이유로 정기적인 건강 검진과 뼈 밀도 검사는 골다공증을 조기에 발견하고, 적절한 예방 조치를 취할 수 있는 기회를 제공합니다.

• 뼈 밀도 검사(DXA ) : 골다공증의 진단에 가장 널리 사용되는 방법은 이중 에너지 X선 흡수계측법(DXA)입니다. 이 검사는 몇 분 안에 완료될 수 있으며, 통증이 없고, 비침습적입니다. DXA 검사는 특히 척추와 고관절의 뼈 밀도를 측정하여, 골다공증의 위험도를 평가합니다. 이를 통해 개인의 골절 위험을 평가할 수 있고, 필요한 경우 예방적인 조치를 취할 수 있습니다.
• 건강 검진의 중요성 : 정기적인 건강 검진은 골다공증뿐만 아니라 다른 많은 질환들을 조기에 발견하는 데 도움이 됩니다. 특히, 골다공증의 위험이 높은 개인, 예를 들어 폐경 후 여성, 나이가 많은 사람, 가족력이 있는 사람, 특정 약물(예: 스테로이드)을 장기간 사용하는 사람들은 더 자주 건강 검진을 받아야 합니다. 또한, 이전에 골절 경험이 있는 사람들도 골다공증 검사를 고려해야 합니다.
• 적절한 시기와 빈도 : 일반적으로, 여성은 폐경이 시작되는 시점부터, 남성은 70세가 되었을 때부터 골다공증 검사를 받는 것이 권장됩니다. 하지만, 개인의 위험 요소에 따라 더 일찍 검사를 시작할 수도 있습니다. 대부분의 전문가들은 골다공증의 위험이 높은 사람들에게 2년마다 한 번씩 뼈 밀도 검사를 받을 것을 권장합니다.

건강 검진과 뼈 밀도 검사는 골다공증을 조기에 발견하고, 적절한 치료와 관리를 통해 골절의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 자신의 건강 상태와 위험 요소를 잘 파악하고, 의료 전문가와 상의하여 정기적인 검진 일정을 계획하는 것이 중요합니다. 이러한 조치는 골다공증의 진행을 늦추고, 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

골다공증은 나이가 들면서 생기는 질환입니다. 하지만, 모든 사람이 골다공증이 있는 것은 아닙니다. 칼슘이 함유된 음식 섭취를 자주 하고, 햇볕에 노출되는 시간을 갖고, 규칙적인 운동, 흡연과 과도한 알코올섭취 피하기, 체중 관리하기, 건강 검진받기 등 건강한 생활습관과 관심으로  신체를 돌볼 수 있습니다. 골다공증으로 인한 골절은 삶의 질을 저하시키는 주범입니다. 나이가  들기 전에 미리 알고 대처하는 게 지혜로운 삶의 태도가 아닐까 생각해 봅니다.