밤에 기침이 심할 때 해결 방법 8가지

감기에 걸리고, 콧물이 나거나 열이 나는 등의 일반적인 증상들이 사라지고 난 후에도 기침이 지속되는 경우가 있습니다. 그런 경우 밤에 잠자리에 들어서 더 기침이 심해지는 경우도 있습니다. 잠을 자다가 기침이 심해지면, 어떻게 해야 할까요?

이때 알아두면 좋은 정보들을 소개해 보겠습니다.

1. 습도 조절

습도 조절은 특히 밤에 기침을 하는 사람들에게 매우 중요할 수 있습니다. 공기가 너무 건조하면 호흡기 점막이 자극을 받아 기침을 유발하거나 기침을 악화시킬 수 있습니다. 적절한 습도를 유지해 호흡기 점막을 촉촉하게 하면  기침을 줄이는 데 도움이 됩니다. 적절한 습도 수준을 유지하기 위한 구체적인 방법을 알아보겠습니다.

 가습기 사용

- 가습기 선택 : 가열식 가습기, 초음파 방식 가습기와 복합식 가습기의 3가지 종류가 있습니다. 어린아이가 있는 집은 가열식 가습기로 인한 화상을 주의해야 합니다. 초음파 방식 가습기는 화상의 염려는 없지만, 가습기에 사용하는 물을 끓였다 식힌 물을 사용하든지 정수 장치가 들어있는 것을 선택해야 합니다. 복합식 가습기는 가열식과 초음차 방식의 두 기능이 복합된 가습기입니다.

- 정기적인 청소 : 가습기가 곰팡이나 박테리아의 번식지가 되지 않도록 정기적으로 청소하고 소독해야 합니다. 필터를 교체하는 시기에 따라 필터를 교체해야 할 수도 있습니다. 깨끗한 위생 관리에 신경 써야 합니다.

- 습도 수준 : 실내 습도는 대략 40%에서 60% 사이가 이상적입니다. 습도가 너무 높으면 곰팡이가 생길 수 있습니다. 집안의 습도가 어느 정도인지 체크해 볼 필요가 있습니다. 특히 어린이나 환자가 있는 경우에는 더 필요합니다.

실내 습도를 높이는 기타 방법

- 실내 식물 : 집 안에 실내 식물을 둠으로써 자연적으로 습도 조절을 할 수 있습니다. 식물은 광합성 과정 중에 수분을 공기 중으로 방출하여 실내 습도를 증가시켜 주니, 실내 정화식물을 집안에 두는 것은 좋은 방법입니다.

- 물그릇이나 젖은 수건 사용 : 라디에이터나 난방 장치 근처에 물그릇을 놓거나 젖은 수건을 걸어두면 공기가 건조해질 때 수분이 증발하여 실내 습도를 높일 수 있습니다. 겨울철에는 빨래를 실내에 널어놓는 방법도 좋은 방법입니다. 상황이  안 된다면 젖은 수건을 걸어 놓는 것도 한 방법입니다.

- 목욕이나 샤워 후 욕실 문 열어두기 : 목욕이나 샤워를 한 후에는 욕실 문을 열어 욕실에서 나오는 습기가 다른 방으로 퍼질 수 있도록 합니다. 이것은 자연스럽게 집안의 습도를 증가시키는 방법 중 하나입니다. 평상시에는 욕실문은 닫아 두는 걸 추천하지만, 집안이 건조한 경우에는 샤워 후에 욕실 문을 열어두는 것도 좋은 방법입니다.

주의사항

- 과도한 습도는 집안의 곰팡이 성장을 촉진할 수 있으므로, 습도를 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

- 가습기 사용 시, 특히 소음이나 에너지 소비량에 주의해야 합니다. 밤새 사용할 경우를 대비해 소음이 적고 에너지 효율면에서 좋은 모델을 선택하는 것이 좋습니다.

 

집안의 습도를 적절하게 유지함으로써 잠자리에서의 기침  발생을 감소시킬 수 있으며, 더 편안한 수면을 취할 수 있게 해 줍니다. 

2. 머리를 높이

머리를 높게 해서 잠자는 것은 밤에 기침을 완화하는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 이는 중력의 도움을 받아 호흡기로부터 분비물이 뒤로 넘어가는 것을 방지하고, 산성 역류가 식도로 올라가는 것을 줄여 줍니다. 이런 방식으로 잠을 자면, 기침, 코 막힘, 그리고 호흡이 더 용이해질 수 있습니다. 다음은 이를 실행하는 몇 가지 구체적인 방법입니다.

베개 사용

-  머리 밑에 여러 개의 베개를 쌓아서 상체를 약간 높은 각도로 유지합니다. 이는 호흡기 분비물이 목구멍으로 넘어가는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다.

- 시중에는 산성 역류나 기침 완화를 돕기 위해 설계된 특수 베개를 사용할 수도 있습니다. 이 베개들은 몸을 적절한 각도로 지지하여 밤에 기침을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

침대 머리맡 높이기

- 침대의 머리맡 부분에 있는 다리를 높여 전체 침대의 각도를 조절할 수 있습니다. 이를 통해 상체가 더 높은 위치에 있게 되어 기침을 줄일 수 있습니다.

주의사항

- 적절한 각도 유지 : 너무 높이면 등이나 목에 불편함을 느낄 수 있습니다. 몸의 편안함과 호흡 개선 사이의 적절한 균형을 찾아야 하는데, 보통은 상체를 30도 정도 높이는 것이 이상적입니다.

- 개인의 수면 자세 고려 : 머리를 높이는 것이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 특정 척추 문제가 있는 사람은 이런 방식으로 잠을 자면 불편함을 느낄 수 있습니다. 이 경우, 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

머리를 높게 해서 잠자는 것은 산성 역류 또는 호흡기 문제로 인한 밤중 기침에 대한 간단하면서도 효과적인 해결책일 수 있습니다. 그러나 개인의 특수한 건강 상태와 수면 습관에 맞게 조정하는 것이 필요합니다.

3. 알레르겐 제거하기

알레르겐(알레르기성 질환의 원인이 되는 항원) 제거는 특히 알레르기가 기침, 코 막힘, 재채기 등의 증상을 유발하는 경우 중요합니다. 밤에 이러한 증상이 악화되는 것을 방지하기 위해, 침실에서 알레르겐을 최소화하는 것이 핵심입니다. 다음은 알레르겐 제거를 위한 구체적인 전략입니다.

침구류 및 매트리스 관리

- 침구류, 베개 커버, 매트리스 커버를 뜨거운 물로 주기적으로 세탁하여 먼지 진드기를 제거합니다. 최소한 2주에 한 번은 세탁하는 것이 좋습니다.

- 매트리스, 베개, 이불에 알레르기 방지 커버를 사용하여 먼지 진드기가 침투하는 것을 방지하면 좋습니다.

- 침구류를 선택할 때는 가능하다면 합성 소재보다는 면과 같은 자연 소재를 선택합니다. 

실내 청소

-  카펫, 커튼, 소프트 가구 등을 주기적으로 청소하거나 세탁하여 먼지와 알레르겐을 제거합니다.

- 공기청정기와 진공청소기에 HEPA 필터를 사용하여 미세한 알레르겐 입자를 포집합니다.

- 먼지를 없애기 위해 가능한 매일 먼지를 닦아내고, 먼지가 쌓이기 쉬운 장식품이나 불필요한 물건은 사용하지 않습니다.

애완동물 관리

- 애완동물이 있다면 침실에 들어오지 못하게 하고, 특히 침대나 가구에 올라오는 것을 피해야 합니다.

- 애완동물을 정기적으로 목욕시키고 빗질하여 비듬과 탈모를 최소화합니다.

실내 공기의 질 관리

-  습도를 30~50% 사이로 유지하여 곰팡이 성장을 막는다. 가습기 또는 제습기 사용도 필요하다.

- 정기적으로 창문을 열어 실내 환기를 한다. 

곰팡이 방지

- 욕실, 주방 등 습기가 많은 곳은 곰팡이 방지 처리를 하고, 누수가 있는 경우 즉시 수리한다.

- 곰팡이가 자랄 수 있는 장소는 정기적으로 청소하고 소독한다.

 

알레르겐 제거는 밤에 기침과 같은 알레르기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 저녁 식사 후 소화가 된  후 잠자리에 들기

밤에 기침이 심해지는 것을 방지하기 위해 저녁 식사 후 충분한 시간 간격을 유지하는 것이 중요합니다. 실제로, 이는 산성 역류를 줄이고 밤에 기침이 악화되는 것을 방지하는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 사실, 우리가 잠을 잘 때 몸이 수평이 되면, 위산이 식도로 올라가기가 더 쉬워집니다. 특히, 누웠을 때 복부에 압력이 가해지면 이 현상이 더욱 심해질 수 있습니다. 그래서 저녁 식사와 잠자리에 드는 시간 사이에 충분한 시간 간격을 두는 것이 중요합니다.

 적절한 시간 간격

- 저녁 식사 후에는 최소 2 ~ 3시간 정도는 기다린 후 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 식사 후에 시간을 두고 소화가 된 후에 잠자리에 들면 식도로 위산이 역류하는 것을 최소화할 수 있습니다.

가벼운 저녁 식사

- 저녁 시간에는 소화하기 쉬운 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다. 특히, 지방이 많고 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 산성 역류를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

산책하기

- 식사 후 가볍게 산책을 하는 것도 소화를 돕고 산성 역류 가능성을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다. 단, 너무 격렬한 운동은 피해야 합니다. 소화가 진행되는 동안 몸을 가볍게 움직이는 것이 중요한 포인트입니다.

수평 자세 피하기

- 식사 후에는 바로 눕거나 소파에 누워 휴식을 취하는 것을 피해야 합니다. 이것은 위산이 식도로 역류하기 쉬운 자세이기 때문입니다. 대신, 앉아 있거나 가볍게 활동하는 것이 좋습니다.

 

이러한 생활습관들을 일상에 적용하는 것은 처음에는 조금 어려울 수 있습니다. 하지만 몸이 익숙해지면 밤에 기침이나 산성 역류로 인한 불편함을 크게 줄일 수 있습니다.

출처 : 픽사베이, '기침'

5. 기침 유발 음식 피하기

밤에 기침이 더욱 심해지는 경우, 식습관이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 특히, 일부 음식은 기침을 유발하거나 악화시킬 수 있는데, 이는 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 기침을 자주 하게 되거나 밤에 기침이 심해지는 것을 방지하기 위해서는 특정한 유형의 음식을 피하는 것이 좋습니다.

카페인과 알코올

- 카페인 : 카페인은 몸을 자극할 뿐만 아니라, 때때로 산성 역류를 유발할 수 있습니다. 산성 역류는 식도와 인후로 역류하는 위산으로 인해 기침을 유발할 수 있죠. 따라서, 특히 저녁에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

- 알코올 : 알코올 역시 산성 역류를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 특히, 밤에 알코올을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 알코올은 수면 패턴을 방해하고, 인후를 건조하게 만들어 밤에 기침을 더욱 심하게 만들 수 있습니다.

매운 음식

-  매운 음식은 많은 사람들에게 산성 역류의 원인이 될 수 있습니다. 매운 음식을 섭취한 후에 증상이 나타난다면, 저녁 식사에서 매운 음식을 피하는 것이 현명합니다.

고지방 음식

-  고지방 음식은 소화되는데 시간이 많이 걸려 음식이 오래 머무르게 됩니다. 이는 산성 역류를 유발하고, 결과적으로 기침을 악화시킬 수 있습니다. 가벼운 식사를 하는 것이 밤에 기침을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

유제품

- 일부 사람들은 유제품 섭취 후에 인후 점막이 더 많이 생성되는 것을 경험합니다. 이는 기침을 유발하거나 기존의 기침을 악화시킬 수 있습니다. 유제품 섭취 후 기침이나 가래가 더 심해진다면, 특히 저녁 시간에는 유제품 섭취를 제한해 보세요.

 

이러한 음식들을 피하는 것 외에도, 충분한 수분 섭취는 매우 중요합니다. 수분은 인후를 촉촉하게 유지하고, 자극을 줄이며, 기침을 완화할 수 있습니다. 따라서, 하루 종일 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 기억하세요, 모든 사람의 몸은 다르고, 어떤 음식이 한 사람에게는 문제를 일으킬 수 있지만 다른 사람에게는 괜찮을 수 있습니다. 따라서, 어떤 음식이 자신의 기침을 유발하거나 악화시키는지 자신의 몸에 대한 관찰이 중요합니다.

 

6. 적당한 휴식과 스트레스 해소하기

밤에 기침이 심해지는 문제를 다룰 때, 우리가 종종 간과하는 한 가지 중요한 요소가 바로 스트레스와 휴식입니다. 현대 생활은 많은 스트레스를 동반하며, 이는 우리 몸의 자연스러운 회복 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스가 많을 때, 우리 몸은 '싸우거나 도망치는' 모드에 들어가는데, 이는 신체의 방어 메커니즘을 활성화시키고 면역 시스템에 부담을 줄 수 있습니다. 결국, 이런 상태가 지속되면 밤에 잠을 자는 동안 기침을 비롯한 여러 증상이 악화될 수 있습니다. 다음은 스트레스를 관리할 수 있는 방법들입니다.

명상과 요가

- 명상과 요가는 마음을 진정시키고 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 특히 저녁 시간에 명상을 하거나 요가를 하는 것은 밤에 좋은 숙면을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 활동은 마음을 편안하게 하고, 몸을 이완시켜, 스트레스로 인한 기침이나 다른 증상들을 완화시킬 수 있습니다.

깊은 호흡 운동

- 스트레스를 받을 때, 우리는 종종 얕고 빠르게 숨을 쉬게 됩니다. 깊은 호흡 운동은 이런 패턴을 끊고, 신체에 산소를 더 많이 공급하여 신체와 마음을 진정시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 몇 분 동안 깊게 숨을 쉬어 보세요. 이는 신체가 이완되도록 돕고, 밤에 기침이 줄어들도록 할 수 있습니다.

일기 쓰기

- 하루 동안 경험한 스트레스 요인이나 걱정거리를 일기로 쓰는 것도 스트레스를 관리하는 좋은 방법입니다. 이는 마음속에 있는 생각들을 정리하고, 스트레스를 물리적으로 분리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

취미 활동

- 좋아하는 활동이나 취미에 시간을 할애하는 것도 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 음악을 듣거나, 그림을 그리거나, 책을 읽는 것과 같은 활동들은 마음을 다른 곳으로 돌리고, 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

충분한 휴식의 중요성

- 잠은 우리 몸과 마음이 회복하고 재충전하는 시간입니다. 충분하지 않거나 질 나쁜 수면은 스트레스 반응을 증가시키고, 면역 시스템의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 따라서, 좋은 수면 습관을 개발하는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에는 컴퓨터나 핸드폰 화면을 멀리하고, 카페인 섭취를 줄이며, 편안하고 조용한 수면 환경을 만들어 숙면을 취하는 게 중요합니다.

 

7. 자연 기침 억제제 사용

 우리는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들로 기침을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 특히 밤에 기침이 심해져 잠을 방해받는 경우, 이런 자연 요법들이 편안한 밤을 보내는 데 도움을 줄 수 있습니다.

꿀

- 꿀은 그 자체로 자연스러운 기침 억제제로 널리 알려져 있습니다. 꿀이 기침 빈도를 줄이고, 특히 밤에 수면을 방해하는 기침을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다. 꿀에는 항균 및 항염 특성이 있으며, 목구멍을 코팅하여 자극을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 사용법 : 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물이나 차에 꿀 1~2 티스푼을 섞어 마십니다. 이는 목구멍을 진정시키고, 밤에 기침을 줄일 수 있습니다.

생강

- 생강은 강력한 항염 및 항균 특성을 가지고 있으며, 기침과 목구멍의 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생강차는 기침을 줄이고, 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있습니다.

-  사용법 : 신선한 생강 몇 조각을 물에 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 필요하다면 꿀을 추가하여 맛을 낼 수 있습니다. 

레몬

- 레몬에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 레몬은 또한 기침과 목구멍의 자극을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 천연 산성 물질을 함유하고 있습니다.

- 사용법 : 레몬주스 몇 방울을 따뜻한 물이나 차에 추가하고, 맛을 내기 위해 꿀을 조금 섞어 마실 수 있습니다. 이는 목구멍을 진정시키고, 기침을 완화하는 데 도움이 됩니다.

주의사항

이런 자연 요법들은 많은 사람들에게 기침 완화에 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 효과적인 것은 아닐 수 있습니다. 특히 아주 심한 기침이나 지속적인 기침의 경우에는 의사의 진료가 필요할 수 있습니다. 또한, 1세 미만의 유아에게는 꿀을 주지 말아야 합니다. 꿀에는 유아에게 해로울 수 있는 박테리아가 들어있을 수 있기 때문입니다.(보툴리눔 중독증 발생)

 

우리 곁에 있는 꿀과 레몬은 좋은 기침 억제제입니다. 꿀과 레몬을 뜨거운 물에 섞어 마시면 밤에 기침을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 꿀은 자연스러운 기침 억제제로 작용하며, 레몬은 면역체계를 지원하는 역할을 합니다. 자연 요법을 사용하기 전에, 특히 다른 건강 문제가 있거나 임신 중인 경우에는 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

8. 보충제와 허브 이용

보충제와 허브를 사용해서 밤에 심해지는 기침을 완화하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이는 몸의 자연적인 방어 시스템을 강화하고, 목구멍의 염증과 자극을 줄여줄 수 있습니다.  단, 보충제를 먹을 때는 개인의 건강상태에 따라 적합한 보충제를 선택해야 합니다.

멜라토닌

- 밤에 기침이 심해지는 경우, 수면 패턴에 문제가 있을 수 있습니다. 멜라토닌은 수면의 질을 향상하고, 더 편안한 밤을 보내는 데 도움을 줄 수 있는 자연 수면 보조제입니다. 멜라토닌은 몸이 스스로 생산하는 호르몬이지만, 보충제 형태로 섭취할 경우 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 잠자리에 들기 1 ~ 2시간 전에 멜라토닌 보충제를 섭취합니다. 시작은 낮은 용량으로 하고, 필요에 따라 조절합니다.

마그네슘

- 마그네슘은 신체의 여러 기능에 필수적인 미네랄로, 특히 근육의 이완에 도움을 줍니다. 마그네슘의 이완 효과는 기침을 줄이고, 스트레스와 불안을 감소시키는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

-  마그네슘 보충제는 저녁 식사 후나 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장량을 준수하는 것이 중요합니다.

허브 차

- 기침과 목구멍의 염증을 진정시키는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 허브가 있습니다. 이들 허브는 차 형태로 마실 때 특히 효과적일 수 있습니다.

- 박하 : 박하에 함유된 멘톨은 목구멍을 시원하게 해 주고 기침을 줄여줄 수 있습니다.

- 생강 : 생강은 항염 및 항균 특성을 가지고 있어 기침과 목구멍의 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

- 카모마일 : 카모마일은 이완 효과가 있어 스트레스를 줄이고, 밤에 더 잘 자도록 도와줄 수 있습니다.

주의사항

보충제나 허브를 사용하기 전에, 특히 약을 복용 중이거나 건강 상태에 문제가 있는 경우에는 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.  자연 보충제나 허브가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태나 현재 복용 중인 약물과 상호 작용할 수 있기 때문입니다.

 

멜라토닌이나 마그네슘 같은 보충제나 허브차(박하, 생강, 카모마일 등)는 수면의 질을 향상할 수 있으며, 이는 간접적으로 밤에 기침을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

---

지금까지 설명한 방법들은 감기로 인해 기침이 지속되고 밤에 잠을 자는데 기침 때문에 숙면을 취할 수 없는 상황에서 해 볼 수 있는 방법들입니다.  하지만 기침이 지속되거나 악화된다면 의료 전문가와 상담하는 게 필요합니다. 또한 개인의 건강 상태나 복용하고 있는 약물에 따라 전문가와의 상담이 필요할 수도 있습니다. 기침 때문에 밤잠을 설쳐본 사람은 알 것입니다. 기침이 얼마나 심하게 수면의 질을 파괴하는지.  저는 요즘 감기로 인한 기침 때문에 잠을 제대로 자지 못하고 있네요. 가능한 따뜻한 물을 자주 마시고  있습니다. 레몬과 꿀이 좋다고 하기에 레몬을 썰어서 꿀에 재워 놓았는데, 조금 우러나면 뜨거운 물을 부어 마셔봐야겠습니다. 기침 때문에 자료를 조사하면서 느끼게 됩니다. 우리가 살아가는 데 건강만큼 중요한 게없다는 것을요. 이 글을 읽으시는 분들, 모두 건강하세요.